몸이 많이 안 좋은 사람, 자주 아픈 사람은 매일 식단을 어떻게 구성하면 좋을까요?
매일 먹으면 좋은 음식들 예시로 상세하게 알려드리겠습니다.
이런 식단은 대표적으로, 저혈압 / 빈혈 / 위염 / 소화불량 / 두통 / 시력저하 / 체력부족 / 근육미달 / 골다골증 / 충치 / 무릎통증 / 기관지염 / 폐렴 / 심혈관 / 항문질환 / 역류성식도염 / 여성 / 목, 허리, 척추, 엉덩이, 골반, 어깨 등 디스크 및 통증 / 기면증 / 어지러움증 관련 병이 있는 사람들에게 종합적으로 도움이 되는 식단입니다.
몸이 안좋은 사람이 매일 먹어야 하는 음식
필수 영양소
먼저 영양 밀도가 높으면서도, 항염 효과가 있으며, 소화에 부담을 주지 않는 식단으로 구성해야 합니다.
체력 회복과 뼈 및 근육 강화, 면역력 증진을 목표로 필수 영양소를 보충하는 것이 핵심입니다.
1. 단백질 (근육, 면역력, 상처 회복)
저지방 단백질 : 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 두부, 계란, 오리고기
고단백 식물 : 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아
콜라겐 보충 : 닭발, 돼지껍데기, 사골국
2. 항염 및 면역력 강화 (관절, 염증 완화, 면역 증진)
오메가 3 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 들기름, 아마씨
항산화 채소 : 브로콜리, 시금치, 파프리카, 당근
베리류 : 블루베리. 크랜베리, 석류 (혈액순환 및 항산화)
강황+후추 : 염증 완화 효과 (카레에 넣기)
3. 뼈 건강 (무릎, 척추, 치아 건강)
칼슘 : 멸치, 미역, 치즈, 두부
비타민 D : 연어, 달걀노른자, 표고버섯, 햇빛 20분 쬐기
마그네슘 : 바나나, 견과류, 해조류 (근육 경련 및 신경 안정)
4. 혈액순환 & 빈혈 예방 (기립성 저혈압, 두통, 심장 건강)
철분 : 소고기(간, 우둔살). 굴, 시금치, 해조류
비타민 C (철분 흡수 도움) : 귤, 키위, 토마토
코엔자임 Q10 (심장 건강) ; 연어, 견과류, 시금치
5. 소화기 건강 ( 위염, 역류성 식도염, 소화불량 )
위 보호 음식 : 양배추, 감자, 바나나, 알로에
소화 효소 보충 : 파인애플(브로멜라인), 파파야(파파인)
저자극 단백질 : 두부, 계란, 닭고기
발효식품 : 요거트, 김치, 된장(장 건강)
6. 에너지 및 체력 보충 (기면증, 체력 부족)
복합 탄수화물 : 고구마, 현미, 귀리, 퀴노아(혈당 안정)
견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈넛 (지속적 에너지 공급)
B군 비타민 : 달걀, 귀리, 닭고기, 돼지고기 (에너지 대사 필수)
7. 건강 보조제 추천 (영양제)
종합비타민(기본 필수 영양 보충) , 오메가 3(염증 완화, 심혈관 보호), 칼슘(뼈) , 비타민 D(뼈), 철분(빈혈), 비타민 C(빈혈), 유산균(소화 및 장 건강)
피해야 할 음식과 식사 습관
1. 피해야 할 음식
염증 유발 : 튀김, 가공육, 설탕, 흰 밀가루
위 자극 음식 : 맵거나 짠 음식, 탄산음료, 커피,
혈당 급등 음식 : 빵, 과자, 흰 쌀
위염 및 역류성 식도염 약화 : 라면, 김치찌개, 떡볶이(맵고짬) 튀김(치킨, 감튀) 술, 커피, 탄산
복부 팽만과 변비 유발 : 밀가루(빵,국수,라면) 인스턴트(햄버거, 가공육) 과자 및 초콜릿(설탕과 포화지방)
혈당과 호르몬 불안정 유발 : 과도한 당류(사탕,설탕 첨가물) 트랜스지방(마가린, 쇼트닝이 포함된 과자)
기면증과 두통 악화 : 에너지드링크
2. 식사 습관 (중요)
물 자주 마시기 (몸속 염증 완화, 혈액순환)
천천히 꼭꼭 씹어서 먹기 (소화부담 줄이기)
너무 늦은 시간 식사 피하고 (위산 역류 방지) 저녁을 가볍고 소화 잘되는 음식 위주로 먹기
식사시간 규칙적으로 유지
추천 예시 식단
하루 두 끼 + 간헐적 간식 형태 (예시)
추천 양
단백질 : 200g ( 끼니마다 나눠서 먹기 )
채소 : 500~600g (브로콜리, 양배추, 시금치, 당근 추천)
복합 탄수화물 : 150~200g
건강한 지방 : 30g (견과류 한 줌, 올리브유 1스푼)
물 : 1.5~2L (꾸준히 먹기)
예시)
닭가슴살을 섭취할때는 굽는 동안 들기름 1스푼을 뿌리는 방식도 괜찮습니다.
한 끼에 많은 양의 채소를 섭취하려면 브로콜리+당근+양배추 찜 형식으로 250g을 맞춰도 좋습니다.
위산 조절을 위해 과식하지 않고 김치를 약간 추가하고, 플레인 요거트에 꿀 1t 스푼도 좋은 식단입니다.
채소를 먹을때, 시금치와 방울토마토, 파프리카 등을 넣은 샐러드 형식으로 먹어도 됩니다.
계란은 삶아서 먹어도 좋고, 잡곡밥 대신 고구마, 연어는 올리브유를 사용한 구이형식으로도 좋습니다.
견과류는 한줌 섭취하면 되며, 두부를 먹을 땐 구워서 간장을 약간 첨가해도 괜찮으며, 브로콜리+당근+양배추를 볶아서 먹어도 됩니다.
추천 과일로는 바나나도 좋으며 견과류는 보통 아몬드와 호두를 추천합니다.
또한 따듯하고 무가당인 두유도 좋으며, 크랜베리 한 줌에 단백질 보충 셰이크 200ml를 먹어도 됩니다.
된장은 미소된장국을 만들어 먹을 수도 있고, 시금치는 오이와 무생채와 함께 총 250g가량을 무침해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
빵을 먹을 땐 통밀빵을 드시고, 아보카도도 매우 추천합니다.
마지막으로 간식으로는 다크초콜릿( 카카오 70% 이상) 1~2조각과 캐모마일 티도 괜찮습니다.
또한, 물을 꼭 꾸준히 1.5~2L를 하루에 섭취하세요.
강추 음식 TOp 10 )
1. 닭가슴살 or 연어
2. 브로콜리 , 양배추
3. 고구마, 현미
4. 아보카도
5. 두부 or 두유
6. 견과류 (호두,아몬드)
7. 바나나
8. 김 or 다시마
9. 플레인 요거트
10. 미소된장국 or 사골국물
결론과 요약 (핵심)
1. 단백질 ( 하루 120~150g ~ ) / 근육 유지, 에너지 공급, 빈혈 예방
닭가슴살 / 연어 / 계란 / 두부 / 참치(기름제거)
2. 복합 탄수화물 ( 하루 150~200g ~) / 에너지 공급과 혈당 안정화 및 소화불량과 어지러움증 예방
현미 / 귀리 / 퀴노아 (밥형태가 일반적 혹은 귀리는 오트밀도 있음) / 고구마
3. 건강한 지방 ( 하루 30g~40g ~ )
호두 / 아몬드 / 올리브유(1~2큰술) / 아보카도
4. 채소 ( 하루 200~300g~ ) / 미네랄, 비타민, 섬유질을 풍부하게 공급하여 소화를 돕고 위염과 역류성 식도염에 좋음
브로콜리 / 시금치 / 양배추 / 토마토 / 파프리카
5. 과일 ( 하루에 1~2종류, 100~150g쯤 ~) / 비타민, 항산화물질, 섬유질 공급과 빈혈 예방
오렌지 / 사과 / 키위 / 바나나
6. 혈액순환과 빈혈 예방 (하루에 1~2종)
7. 수분 (하루에 2~2.5l 이상) / 어지럼증, 기립성 저혈압, 피로해소 등
ps. 캐모마일차나 녹차도 좋음
8. 기타
매실청 (위염, 소화불량) , 김(미네랄, 철분)