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구성 기준 1
1. 탄수화물 (Carbohydrates)
- 역할: 에너지 공급, 뇌와 신경의 주요 에너지원.
- 권장 섭취량:
- 총 섭취 칼로리의 45~65%.
- 성인 기준 하루 약 250~300g (2000kcal 기준).
- 좋은 공급원: 통곡물(현미, 오트밀), 감자, 고구마, 과일, 채소.
2. 단백질 (Proteins)
- 역할: 근육과 조직 재생, 효소와 호르몬 생성, 면역 기능 강화.
- 권장 섭취량:
- 체중 1kg당 0.8~1.6g.
- 운동하는 사람이나 근육량을 늘리고 싶은 경우 1.2~2.0g/kg.
- 예) 체중 60kg → 약 60~120g/day.
- 좋은 공급원: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 달걀, 두부, 콩류, 유제품, 견과류.
3. 지방 (Fats)
- 역할: 에너지 저장, 세포막 구성, 호르몬 생성, 지용성 비타민 흡수.
- 권장 섭취량:
- 총 섭취 칼로리의 20~35%.
- 하루 약 50~70g (2000kcal 기준).
- 포화지방은 전체 칼로리의 10% 미만, 트랜스지방은 피하기.
- 좋은 공급원: 아보카도, 올리브유, 견과류, 생선의 오메가-3 지방산.
4. 비타민 (Vitamins)
- 역할: 대사 조절, 면역 강화, 세포 기능 유지.
- 종류와 권장량 예시:
- 비타민 C: 100mg/day (감귤류, 딸기).
- 비타민 D: 10~20mcg/day (연어, 달걀, 햇볕).
- 비타민 A: 700~900mcg/day (당근, 시금치).
- 복합 비타민 섭취를 통해 균형 맞추는 것도 방법.
5. 무기질 (Minerals)
- 역할: 뼈와 치아 형성, 신경과 근육 기능 조절.
- 중요 무기질과 권장량 예시:
- 칼슘: 700~1000mg/day (우유, 치즈, 브로콜리).
- 철분: 남성 10mg, 여성 15~18mg/day (붉은 고기, 녹색 채소).
- 마그네슘: 300~400mg/day (견과류, 바나나).
6. 물 (Water)
- 역할: 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 제거.
- 권장 섭취량:
- 남성 약 3.7리터/day, 여성 약 2.7리터/day (음식 포함).
- 소변 색이 연한 노란색이면 적정량 섭취 중.
7. 섬유질 (Dietary Fiber)
- 역할: 소화 건강, 혈당 조절, 포만감 제공.
- 권장 섭취량:
- 성인 남성 약 30g/day, 성인 여성 약 25g/day.
- 좋은 공급원: 통곡물, 채소(브로콜리, 고구마), 과일(사과, 배), 콩류.
하루 예시 식단
참고용 예시
1. 아침
- 현미밥 1공기 (150g) → 탄수화물 50g
- 삶은 달걀 2개 → 단백질 12g, 지방 10g
- 브로콜리 100g + 당근 50g → 비타민과 섬유질 풍부
- 아보카도 1/4개 → 좋은 지방 6g
- 물 한 잔
2. 간식 (오전)
- 바나나 1개 → 탄수화물 25g, 섬유질 3g
- 그릭요거트 150g → 단백질 10g, 지방 4g
- 견과류(아몬드) 10알 → 좋은 지방 7g, 비타민E
3. 점심
- 현미밥 1공기 (150g) → 탄수화물 50g
- 닭가슴살 150g → 단백질 30g
- 나물 반찬 (시금치, 고사리 등) 100g → 섬유질 3g, 비타민A
- 김치 50g → 프로바이오틱스, 섬유질 2g
- 올리브유 1큰술 → 좋은 지방 10g
4. 간식 (오후)
- 사과 1개 → 탄수화물 20g, 섬유질 4g
- 다크초콜릿 2조각 (10g) → 항산화제, 지방 3g
5. 저녁
- 고등어구이 1토막 (100g) → 단백질 20g, 오메가-3 지방 8g
- 감자 1개 (150g) → 탄수화물 30g, 섬유질 3g
- 나물 무침 50g + 생채소 (오이, 토마토 등) 100g → 비타민, 섬유질
- 물 한 잔
6. 추가 (필요 시)
- 물: 하루 약 2~3리터.
- 보충제: 비타민D, 철분은 부족하면 보충.
영양소 충족 요약
- 탄수화물: 하루 250~300g → 밥, 과일, 감자 등으로 충족.
- 단백질: 하루 60~120g → 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등.
- 지방: 하루 50~70g → 견과류, 아보카도, 생선, 올리브유.
- 비타민/미네랄: 채소, 과일, 해조류로 보충.
- 섬유질: 하루 25~30g → 통곡물, 채소, 과일.
- 물: 하루 2~3리터 → 식사 시와 간식 때 자주 섭취.
쉽고 직관적인 예시
손에 잡히는 감 익히기
1. 탄수화물 (하루 250~300g 기준)
- 현미밥: 약 1공기 = 탄수화물 50g
→ 하루 밥 3공기 정도 (200g씩). - 감자: 중간 크기 1개(150g) = 탄수화물 30g
→ 감자 3~4개. - 바나나: 중간 크기 1개 = 탄수화물 25g
→ 바나나 2~3개.
2. 단백질 (하루 60~120g 기준)
- 삶은 달걀: 1개 = 단백질 6g
→ 10~15개. - 닭가슴살: 100g(한 덩어리) = 단백질 25g
→ 닭가슴살 3~4덩이. - 두부: 반모(150g) = 단백질 10g
→ 두부 1~2모. - 생선: 고등어 한 토막(100g) = 단백질 20g
→ 생선 3~5토막.
3. 지방 (하루 50~70g 기준)
- 아보카도: 반 개(100g) = 지방 15g
→ 아보카도 1~1.5개. - 올리브유: 1큰술(15ml) = 지방 10g
→ 올리브유 5큰술. - 견과류: 아몬드 10알 = 지방 7g
→ 아몬드 50~70알. - 고등어: 1토막(100g) = 지방 10g
→ 고등어 3~5토막.
4. 비타민/미네랄 (채소/과일)
- 채소:
- 브로콜리 한 송이(200g) = 비타민C 충족
- 당근 한 개(150g) = 비타민A 충족
→ 다양한 채소 하루 500g 이상.
- 과일:
- 사과 1개 = 비타민 충족
- 감귤 2~3개 = 비타민C 충족
→ 하루 과일 2~3개.
5. 섬유질 (하루 25~30g 기준)
- 현미밥: 1공기 = 섬유질 2~3g
→ 현미밥 3공기. - 브로콜리: 100g = 섬유질 2.5g
→ 브로콜리 400~500g. - 사과: 1개 = 섬유질 4g
→ 사과 2~3개.
6. 물 (하루 2~3리터)
- 일반 컵 한 잔 = 200ml
→ 하루 10~15잔 (식사와 간식 시 나누어 섭취).
한눈에 보기 쉽게 대략적인 하루 기준:
- 밥: 3공기
- 단백질: 닭가슴살 3덩이, 달걀 2개, 생선 2토막
- 지방: 아보카도 1개, 견과류 한 줌, 올리브유 2큰술
- 채소: 500g 이상
- 과일: 2~3개
- 물: 2~3리터
조금 더 직관적인 예시
한가지 예시
1. 탄수화물 (300g 기준)
탄수화물은 하루 총 섭취 칼로리의 약 50~60%를 차지합니다.
- 예시:
- 밥 1공기(150g): 약 50g
- 고구마 1개(100g): 약 20g
- 통밀빵 1조각(30g): 약 15g
→ 하루에 밥 3공기 + 고구마 2개 정도로 채울 수 있습니다.
2. 단백질 (50g 기준)
단백질은 근육 유지와 회복에 필수적입니다.
- 예시:
- 닭가슴살 100g: 약 25g
- 달걀 1개: 약 6g
- 두부 100g: 약 8g
→ 하루에 닭가슴살 200g + 달걀 2개 정도로 충족할 수 있습니다.
3. 지방 (70g 기준)
지방은 하루 총 칼로리의 약 20~30%를 차지합니다.
- 예시:
- 아보카도 반 개(100g): 약 15g
- 올리브유 1큰술(10ml): 약 10g
- 견과류 한 줌(30g): 약 15g
→ 하루에 아보카도 1개 + 올리브유 2큰술 + 견과류 한 줌 정도로 채울 수 있습니다.
4. 비타민 및 미네랄
비타민과 미네랄은 음식을 다양하게 섭취하면 충족될 수 있습니다.
- 채소(500g):
- 시금치 한 줌(100g), 브로콜리 1/2개, 당근 1개 포함.
- 과일(300g):
- 바나나 1개(120g), 사과 1개(200g).
→ 하루에 채소 반찬 3~4종 + 과일 2개로 비타민과 미네랄을 충족할 수 있습니다.
- 바나나 1개(120g), 사과 1개(200g).
5. 섬유질 (25~30g 기준)
- 예시:
- 현미밥 1공기(150g): 약 3g
- 브로콜리 1컵(150g): 약 5g
- 고구마 1개(100g): 약 3g
- 견과류 한 줌(30g): 약 4g
→ 하루에 현미밥 2공기 + 채소 2컵 + 견과류 한 줌으로 충족.
6. 수분 (2~3L 기준)
- 방법:
- 일반 물 1.5~2L
- 수분 함유 음식: 수박, 오이, 국물 등
하루 식단으로 요약
아침
- 삶은 달걀 2개 + 통밀빵 1조각 + 바나나 1개 + 물 1컵.
점심
- 현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리 1컵 + 올리브유 1큰술로 볶은 채소.
저녁
- 고구마 1개 + 연어구이 100g + 채소 샐러드(아보카도 1/4개).
간식
- 견과류 한 줌 + 사과 1개 + 물 충분히.
예시 2
1. 탄수화물 (총 300g 목표)
- 현미밥: 하루 3공기 (각각 150g 기준)
→ 450g (탄수화물 135g)
2. 단백질 (50g 목표)
- 닭가슴살 200g (단백질 44g)
- 혹은 참치캔 1개 + 두부 100g (단백질 50g)
3. 지방 (70g 목표)
- 올리브유 2큰술 (20ml)
→ 14g 지방 - 견과류 30g (한 줌)
→ 15g 지방 - 연어 (혹은 다른 지방이 있는 단백질식품 ex 계란 2개)
→ 12g 지방
4. 비타민 & 미네랄
- 채소: 하루 500g (시금치, 브로콜리 등)
- 과일: 하루 2개 (사과 1개, 바나나 1개)
5. 섬유질 (25~30g 목표)
- 현미밥 3공기: 9g 섬유질
- 채소: 6g 섬유질
- 견과류 30g: 3g 섬유질
6. 수분 (2~3L 목표)
- 물: 하루 2~3L (식사 외로 추가로 섭취)
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