내가 매일 먹고 있는 식단, 건강하게 재구성 하는 법

매일 먹는 건강식 점검과 재구성

 

매일 먹고 있는 식단을 점검하고 건강하게 먹는 방법과 제대로 다시 구성하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

아래는 한 가지 예시입니다.

 

한 끼 식사 : 비빔밥 ( 당근, 올리브유, 참기름, 고추장, 현미밥, 계란 3개, 시금치 ) + 김/참치/고등어/닭가슴살/치즈 중 추가

간식 : 그릭요거트 + 꿀 + 블루베리 + 아몬드 + 다크초콜릿

다음 식사 : 생두부 + 김치

 

 

다양한 식단 추가의 필요성

 

 

7대 영양소 고려

 

위 현재 식단은 이미 건강하고 균형 잡힌 요소를 많이 포함하고 있습니다. 주요 7대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 섬유질, 물)를 충분히 섭취하려면 약간의 보완만으로도 완벽한 식단이 될 수 있습니다.

1. 탄수화물

• 현미를 드시고 있어 복합 탄수화물을 충분히 섭취 중입니다.
• 보완: 다양한 곡물(퀴노아, 귀리, 보리)이나 고구마를 가끔 추가해 보세요. 이는 미네랄과 비타민도 보강해 줍니다.

2. 단백질

• 계란, 참치, 두부, 그릭 요거트, 안심, 연어 등 다양한 단백질을 섭취 중입니다.
• 보완: 식물성 단백질(렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아)을 주 1~2회 비빔밥 재료로 추가하거나, 고기를 대체해 보세요.

3. 지방

• 올리브유, 참기름, 아몬드, 치즈 등 건강한 지방을 섭취 중입니다.
• 보완: 아보카도나 호두를 가끔 간식으로 추가하면 오메가-3 지방산을 더욱 보충할 수 있습니다.

4. 비타민

• 당근, 시금치, 블루베리 등으로 비타민 A, C, E를 섭취 중입니다.
• 보완: 비타민 D 섭취를 위해 주 2~3회 연어를 드시거나, 계란 외에 표고버섯이나 강화우유를 추가해 보세요.

5. 무기질

• 시금치, 김치 등으로 철분과 나트륨을 섭취 중입니다.
• 보완: 마그네슘과 칼슘을 위해 브로콜리, 케일, 또는 참깨를 활용하거나, 바나나를 가끔 드세요.

6. 섬유질

• 현미, 채소, 블루베리로 섬유질 섭취가 적당합니다.
• 보완: 가끔 비빔밥에 톳이나 우엉 같은 식이섬유가 풍부한 해조류를 추가하거나 간식으로 사과, 배와 같은 과일을 먹어보세요.

7. 물

• 물 섭취에 대한 언급이 없는데, 하루 1.5~2리터의 물을 꼭 마시도록 신경 쓰세요. 눈 건강 및 소화를 돕습니다.

 

 

 

구체적 추천 식단

• 비빔밥 대체식
  • 가끔 쌀국수, 냉면, 퀴노아 샐러드처럼 다른 유형의 한 끼를 즐겨보세요.
• 해산물 추가
  • 홍합, 오징어, 새우 등 다양한 해산물을 섭취하면 아연, 셀레늄 등 미네랄 보충에 좋습니다.
• 수프류 식단
  • 렌틸콩 수프, 고구마 스프, 혹은 닭고기 수프처럼 따뜻한 음식으로 변화를 주는 것도 좋습니다.
• 허브와 향신료 활용
  • 바질, 로즈마리, 강황 등 다양한 허브와 향신료를 사용하면 맛과 영양을 더욱 풍부하게 할 수 있습니다.
• 발효 식품 추가
  • 김치 외에도 나또, 된장국, 요구르트 같은 발효 음식을 시도해 장 건강을 챙겨보세요.

 

 

완벽을 위한 추가 

 

 

1. 매일 기본으로 포함할 음식 리스트

탄수화물: 에너지와 지속력을 위한 선택

• 현미(150g) + 다양한 곡물(퀴노아, 귀리, 보리 중 하나 추가)
• 고구마(소량, 간식이나 비빔밥 재료로)

단백질: 근육 회복과 세포 재생

• 계란(하루 2~3개)
• 닭가슴살(100~150g) 또는 소고기 안심(50~100g)
• 생선(고등어, 연어, 정어리 중 하나, 2~3회/주)
• 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 두부)

지방: 세포 보호와 에너지 공급

• 올리브유(1~2큰술) + 참기름
• 견과류(아몬드, 호두 하루 한 줌)
• 아보카도(반 개, 주 2~3회)

비타민과 무기질: 세포와 면역 강화

• 녹황색 채소(시금치, 브로콜리, 케일 등 1~2컵)
• 색깔 있는 채소(당근, 파프리카, 토마토 중 하나)
• 제철 과일(블루베리, 키위, 바나나 등 하루 1~2개)

철분과 빈혈 예방을 위한 선택

• 김(비빔밥 토핑으로)
• 간식으로 해조류(톳, 다시마) 추가
• 철분 흡수를 돕는 비타민 C 풍부 식품(오렌지, 딸기)

섬유질: 장 건강 강화

• 현미와 채소로 기본 섭취 보장
• 간식으로 사과나 배

수분: 체내 대사 최적화

• 하루 1.5~2리터의 물
• 국물 요리(미소국, 닭고기 수프) 주 2회 추가

 

 

 

2. 주간 식단 구성

아래는 매일 섭취할 필수 요소를 고려한 예시입니다.

• 아침:
  • 그릭요거트 + 블루베리 + 꿀 + 아몬드
  • 삶은 달걀 2개
• 점심(비빔밥):
  • 기본 재료(현미, 계란, 시금치, 참기름, 고추장, 당근)
  • 추가 토핑(김, 고등어 또는 닭가슴살, 가끔 아보카도)
• 간식:
  • 고구마 또는 바나나 + 아몬드
  • 김치 + 생두부
• 저녁:
  • 생선구이(연어 또는 고등어)
  • 찐 브로콜리, 케일 샐러드
  • 퀴노아 수프 또는 미소국

 

 

 

3. 장기적인 건강 회복을 위한 추가 전략

운동

• 근육 회복과 강화를 위해 저강도부터 고강도로 운동을 점진적으로 늘리세요.
  • 걷기(30분) → 가벼운 웨이트 운동(주 2회)

영양제 추천

음식으로 섭취가 어려운 경우 아래 영양제를 추가할 수 있습니다.

• 오메가-3(피쉬오일)
• 비타민 D(눈, 면역 강화)
• 마그네슘(근육 피로 개선)
• 철분(빈혈 완화)